pesa rusa pesada

Elevación de pierna con paso alto

Elementos esenciales de la acción:

Sostenga la pesa rusa con una mano, coloque un pie en el escalón o taburete, levante la otra pierna hasta la altura de la cadera y luego bájela lentamente.

Músculos entrenados: cuádriceps, glúteo mayor, músculos centrales.

Elevación de piernas alternativa

Elementos esenciales de la acción:

Levante la pesa rusa por encima de su cabeza con ambas manos, mantenga los brazos rectos y, alternativamente, levante las piernas hasta la altura de la cadera para mantener estable el núcleo.

Músculos entrenados: músculos centrales, estabilidad del hombro, flexores de la cadera.

Sugerencias de entrenamiento

Frecuencia de entrenamiento: 3-4 veces por semana, 30-45 minutos cada vez.

Número de series y repeticiones: 3-4 series para cada movimiento, 8-15 veces por serie (los cambios con pesas rusas se pueden hacer 20-30 veces).

Selección de peso: se recomiendan entre 8 y 12 kg para principiantes y se pueden seleccionar entre 16 y 24 kg para usuarios avanzados.

Calentamiento-y estiramiento: calentamiento-dinámico durante 5 a 10 minutos antes del entrenamiento y estiramiento estático para relajar los músculos después del entrenamiento.

Combinación de entrenamiento: Puedes elegir entre 4 y 6 movimientos para formar un circuito de entrenamiento para mejorar la eficiencia de la quema de grasa.

Notas

Mantenga la postura correcta: evite arquear la espalda o inclinarse demasiado hacia adelante para evitar lesiones en la cintura.

Controle la velocidad del movimiento: evite perder el control durante movimientos explosivos, como prensas y columpios con pesas rusas.

Paso a paso: Los principiantes comienzan con pesas livianas y aumentan gradualmente la dificultad.

Ritmo de respiración: exhale al ejercer fuerza (como prensas, sentadillas y ponerse de pie) e inhale al caer hacia atrás.

Selección del terreno: asegúrese de que el área de entrenamiento sea plana para evitar resbalones o rodamientos de pesas rusas.