Acción 1
• Párese con los pies-separados al ancho de los hombros, el pecho y el abdomen rectos, la espalda y la cintura rectas.
• Sostenga las mancuernas con ambas manos, con los brazos colgando naturalmente a ambos lados del cuerpo.
• Mantenga la parte superior de los brazos cerca del cuerpo, utilice la articulación del codo como eje y doble las mancuernas a ambos lados de los hombros.
• Siente la contracción del bíceps y mantente en la cima por un rato.
• Luego bájelo lentamente, controle la velocidad y sienta la contracción excéntrica de los músculos.
Nota:No sacuda el cuerpo hacia adelante y hacia atrás al doblarse y mantenga la parte superior de los brazos fija en todo momento.
Acción 2
• Párese con los pies-separados a la altura de los hombros y sostenga las mancuernas con las palmas hacia adelante.
• Doble las mancuernas hacia arriba y, en la parte superior del movimiento, coloque las palmas hacia usted.
• Baja lentamente las mancuernas por el camino original, no estires los brazos y repite el movimiento.
Nota:Se debe controlar todo el movimiento, especialmente la etapa de descenso, no confiar en la inercia.
Acción 3
• Párese con los pies-separados a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo y sosteniendo mancuernas frente a usted.
• Apriete su abdomen y mantenga la espalda recta.
• Levante las mancuernas, con los codos hacia afuera y hacia arriba, por encima de las muñecas.
• Levanta las mancuernas hasta la altura de tu clavícula, sintiendo la fuerza de tus hombros.
• Después de una breve pausa, bájelos lentamente y de forma controlada.
Nota:Evite encogerse de hombros y utilice la fuerza de los deltoides de los hombros para dirigir el movimiento, no los músculos trapecios.
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