Mancuerna de 30 libras

 

Arranque con mancuernas: 4 series * 12 veces

 

Deloides, erector de la columna, trapecio, músculos centrales, glúteo mayor, cuádriceps, tríceps de la pantorrilla

Posición inicial: de pie, con las rodillas flexionadas, sosteniendo una mancuerna en una mano, con la mancuerna entre los pies.

 

Proceso de acción:

Las extremidades inferiores trabajan juntas para empujar y extender.

Cuando la fuerza está a punto de terminar, el músculo trapecio trabajará hacia arriba, hará que el brazo gire y levantará la mancuerna por encima de la cabeza.

Reiniciar después de la contracción máxima.

 

Precauciones: exhale al agarrar hacia arriba, inhale al regresar a la posición original, no se encoja de hombros ni se dé la vuelta demasiado pronto y apriete el núcleo.

 

Empuje de cohete con mancuernas: 4 series * 12 veces

 

Deloides, músculos centrales, cuádriceps, isquiotibiales

Posición inicial: en cuclillas, espalda recta, pies firmemente apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas a ambos lados de los hombros.

 

Proceso de acción: fuerza de cadera y piernas, levántate rápidamente y empuja las mancuernas hasta la parte superior de la cabeza al mismo tiempo.

Reinicie lentamente después de la contracción máxima.

 

Notas: Apriete el núcleo para asegurar el equilibrio del cuerpo. Sigue respirando de manera uniforme y no contengas la respiración.

 

Flexiones con mancuernas-remo apoyado hacia arriba: 4 series * 12 veces

 

Romboides, dorsal ancho, deltoides, músculos centrales, pectoral mayor

Posición inicial: sostenga las mancuernas, inclínese para apoyarse, los brazos rectos, la espalda recta, apriete el core.

 

Flujo de acción: después de completar una flexión-hacia arriba, reinicie, haga remo con mancuernas con un brazo, la mancuerna cerca del abdomen, el omóplato sujeto, reinicie después de la contracción máxima. Haz otra flexión-hacia arriba, repite la acción en el otro lado, alternando entre los dos lados.

 

Notas: Evite sacudir o colapsar la cintura; Concéntrese en la fuerza de los músculos de la espalda al levantar las mancuernas.

 

Estírate y descansa

 

Estire completamente los músculos de todo el cuerpo para permitir que el cuerpo se recupere lo antes posible, y realice un descanso adecuado y suplementos nutricionales para promover la recuperación y el crecimiento muscular.

Puede utilizar herramientas auxiliares como pistolas para fascias y rodillos de espuma, o actividades auxiliares como masajes y baños.