mancuernas de 15 kg

Curl de bíceps con una sola pierna-

Puntos de acción: Párese sobre una pierna, sostenga la mancuerna en la mano opuesta, mire la palma hacia arriba al realizar el curl, fije el codo en la cintura, mantenga la estabilidad en la contracción superior, mueva lentamente hacia abajo de manera excéntrica, mantenga la muñeca estable y mantenga el otro lado apretado.

Efecto de acción: mejora el control central, la estabilidad de las articulaciones del hombro, mejora el sentido espacial del cuerpo, fortalece la resistencia de los bíceps, da forma al brazo, equilibra la fuerza de los músculos izquierdo y derecho.

Frecuencia de entrenamiento: 12-20 curls unilaterales, 2-3 series de cada lado.

Errores comunes: los codos no están sujetos al cuerpo, las muñecas están inestables y el soporte de una sola pierna-es inestable.

Remo con un solo-brazo en plancha

Puntos de acción: apoye las manos directamente debajo de los hombros, mantenga una postura de apoyo en tabla, mantenga los pies más separados, agarre la mancuerna con la mano derecha y apriete el core como una placa de acero. Levántese con los codos cerca del cuerpo e imagine un trozo de papel debajo de las axilas.

Efecto de acción: mejora el control central, la estabilidad de las articulaciones del hombro, el entrenamiento del grupo de músculos de la espalda y equilibra la fuerza de los músculos izquierdo y derecho.

Frecuencia de entrenamiento: 12-20 remo unilateral, 2-3 series de cada lado.

Errores comunes: temblores pélvicos, hombros demasiado elevados al levantar mancuernas.

Press de rodillas con un solo-brazo

Puntos de acción: arrodíllese sobre una rodilla, sostenga la mancuerna con la mano opuesta, el codo ligeramente más bajo que el hombro, la parte inferior del codo esté delante del hombro, mantenga el antebrazo perpendicular al suelo y empuje hacia arriba hasta que la parte superior del brazo esté cerca de la oreja.

Efecto de acción: mejora el control central, mejora la estabilidad de la articulación del hombro, la fuerza y ​​resistencia de las extremidades superiores y equilibra la fuerza de los músculos izquierdo y derecho.

Frecuencia de entrenamiento: 12-20 press unilaterales, 2-3 series de cada lado.

Errores comunes: la parte inferior del cuerpo tiembla, el antebrazo no puede estar perpendicular al suelo, la muñeca está inestable.