Del peso muerto a las dominadas-
Controlar la intensidad y el volumen del peso muerto
Aunque el peso muerto es un ejercicio básico para el entrenamiento de la espalda, el peso muerto de alta-intensidad y alta-frecuencia no necesariamente produce rendimientos proporcionales del entrenamiento y, de hecho, puede provocar fatiga y lesiones en la zona lumbar.
Pauta: Evite levantar pesas que excedan el 90% de su 1RM. Los riesgos del peso muerto de alta-intensidad superan con creces los beneficios.
70%–80%: no más de 5 repeticiones por serie;
Por encima del 80%: no más de 3 repeticiones por serie;
Si está por debajo del 70%, aumente las repeticiones para perfeccionar la técnica.
La técnica prima sobre la intensidad. Cualquier peso muerto con forma inestable debe suspenderse inmediatamente.
El peso muerto debe ser una herramienta para desarrollar fuerza, no una plataforma para lucirse. El peso muerto de calidad se basa en la estabilidad, el control y la progresión gradual.
La falta de fuerza de agarre no debería ser un cuello de botella que limite el desarrollo del entrenamiento de espalda.
Cuando la fuerza de agarre se convierte en un factor limitante, se recomienda utilizar bandas de agarre. Le ayuda a concentrarse en los músculos de la espalda sin riesgo de fatiga en las manos.
Si te limitas únicamente al entrenamiento de fuerza-de agarre, es probable que tu remo con mancuernas se detenga en 50 kg, lo que limitará gravemente la fuerza de tu espalda.
También se recomienda que utilices bandas de agarre para ayudarte con el agarre durante los remos inversos, los pull-hacia abajo y los-hacia arriba, si es necesario.
Si su entrenamiento ya incluye muchos movimientos compuestos de remo y tracción, los ejercicios de aislamiento dirigidos a los deltoides posteriores (como los vuelos invertidos) son innecesarios. Los ejercicios de remo y tracción involucran anatómicamente el deltoides posterior en un grado significativo.
Por supuesto, los practicantes avanzados o aquellos que buscan corrección postural pueden agregar dos o tres series de aperturas invertidas o tirones frontales con cable al final de su entrenamiento como complemento.
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