Postura correcta, doble efecto.
Meta el abdomen y levante el pecho.: evite encorvar la espalda, mueva ligeramente el centro de gravedad hacia adelante, mantenga la cabeza, los hombros y los pies en línea recta y reduzca la presión sobre la columna lumbar.
Balancea tus brazos naturalmente:Gire los codos hacia atrás para impulsar los omóplatos.
No se sujete a los pasamanos, de lo contrario reducirá el 20% del consumo de calorías y afectará el efecto del entrenamiento cardiopulmonar.
Hágalo paso a paso, la seguridad es lo primero
Calentar y desacelerar:Realiza estiramientos dinámicos durante 5 minutos antes de subirte a la máquina, y reduce gradualmente la velocidad al final para evitar paradas bruscas que puedan provocar mareos o shock.
Controla la intensidad:Para principiantes, se recomienda comenzar a 3-5 km/h y aumentar gradualmente la velocidad; el tiempo de funcionamiento único no debe exceder 1 hora para evitar un desgaste excesivo de las juntas.
Equipo y entorno
Use zapatos para correr profesionales:Andar descalzo o con calcetines es fácil de resbalar y carece de amortiguación, lo que aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Mantenga ventilación:Es fácil acumular aire húmedo y caliente alrededor de la cinta de correr.
Abra ventanas o use ventiladores para mejorar el ambiente y evitar una frecuencia cardíaca anormalmente alta.
Método de entrenamiento eficiente: desde principiante hasta avanzado
Caminata rápida para principiantes:aquellos con mucho peso o una base deportiva débil pueden comenzar con una pendiente del 2% y una velocidad inferior a 5 kilómetros por hora, y pasar gradualmente a trotar para mejorar la resistencia aeróbica.
Rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa:mantenga entre el 60 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima (220 años) y corra a una velocidad constante durante 20 a 40 minutos para obtener la mejor eficiencia en la quema de grasa. Entrenamiento avanzado: combinación de pendiente y cambio de velocidad.
Desafío de pendiente:establezca una pendiente del 5% al 10% para mejorar la fuerza de la cadera y las piernas.
Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la pendiente, mayor será la estimulación del corazón, los pulmones y los músculos.
Se recomienda que una única sesión de entrenamiento no supere los 30 minutos.
Carrera de velocidad Fartlek:Alterne entre correr rápido y caminar lento (como 1 minuto de sprint + 2 minutos de recuperación) para mejorar la potencia explosiva y la resistencia y acabar con el aburrimiento.
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