Espalda
La musculatura de tu hombro debe estar activa durante el arranque con pesa rusa, especialmente al final, mientras levantas la pesa rusa por encima de tu cabeza.
Los músculos de los hombros también estabilizan la articulación en una posición por encima de la cabeza.
Centro
Cuando aprendas el arranque con pesas rusas, usarás una pesa rusa, por lo que tu núcleo tendrá que lidiar con contrarrestar la carga para mantenerla vertical a tus hombros.
Es fácil redondear la espalda en la parte superior del arranque con pesas rusas, lo que puede causar problemas en la zona lumbar.
¿Cómo evitar esto?
Aprieta tu núcleo. Imagínese mantener la caja torácica pegada al cuerpo.
Tu núcleo es responsable de hacer esto. Exhala con fuerza mientras empujas hacia arriba. No dejes que tu caja torácica se expanda.
Pasos para el ejercicio de arranque con pesas rusas
Comience con un swing con pesas rusas
Primero aprende el balanceo-con pesa rusa con un solo brazo. Tu único objetivo es comenzar a generar la energía que necesitas para impulsar la pesa rusa sobre tu cabeza.
Concéntrate en mantener tu core apretado y en apretar tus glúteos principalmente para impulsar la pesa rusa hacia adelante.
Comience con 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Comience la limpieza con pesas rusas
Una vez que se sienta cómodo balanceando una pesa rusa, puede comenzar a aprender a usarla en limpio, donde comenzará el balanceo y luego apretará los glúteos por un momento antes de tirar de la pesa rusa hacia su cuerpo, con el objetivo de levantar activamente la pesa rusa antes de que alcance la altura de los hombros.
Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
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