Pesas Rusas 24 Kg

Press con pesas rusas-de pie-con un solo brazo

Objetivo del entrenamiento: desarrollar la fuerza del empuje vertical del hombro y fortalecer la estabilidad antirrotación del núcleo.

1. Párese con los pies un poco más anchos que los hombros, sostenga la pesa rusa con la mano derecha, abduzca y doble los brazos, coloque la pesa rusa por encima de los hombros, coloque la mano izquierda en la cintura, apriete el abdomen y mantenga el cuerpo estable.

2. Exhale, use los músculos de sus hombros para levantar la pesa rusa por encima de su cabeza; Inhale, controle el movimiento para volver lentamente al estado original y repita.

3. Complete el número especificado de veces y cambie al lado opuesto.

4. 3 series, de 12 a 15 en cada lado.

Kettlebell-pase de estocada alternante

Objetivo del entrenamiento: fortalecer los músculos de las extremidades inferiores (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales) y mejorar la coordinación de las extremidades.

1. Párese con los pies tan anchos como las caderas, sostenga la pesa rusa con una mano, apriete el abdomen, enderece el pecho y enderece la espalda.

2. Da un paso adelante para hacer una estocada mientras pasas la pesa rusa por debajo de la pierna delantera, la atrapas con la otra mano, regresas a la posición inicial y luego da un paso adelante con el otro pie.

3. 3 series de 20 repeticiones cada una.

Columpio-con pesas rusas a dos manos

1. Mientras realiza el movimiento de flexión de la cadera, la columna permanece extendida y recta, y el alumno debe empujar las caderas hacia atrás para inclinar el torso hacia adelante.

2. Durante esta flexión de cadera e inclinación hacia adelante, el pecho se hundirá hacia el suelo, lo cual es causado por la flexión de la cadera, que alargará los músculos responsables de la extensión de la cadera.

3. Durante el movimiento de flexión de la cadera, las rodillas permanecen ligeramente flexionadas y las espinillas están relativamente perpendiculares al suelo.

4. Cuando el movimiento se realiza correctamente, el swing se impulsa desde las caderas, con un mínimo movimiento de rodilla.