mancuerna de fitness

sentadilla con mancuernas

Este movimiento ejercita principalmente los cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Método de entrenamiento:

Párese de forma natural, sostenga las mancuernas con ambas manos, mantenga los pies separados-al ancho de los hombros, agáchese hasta que los muslos queden ligeramente por debajo del plano horizontal y luego levántese.

Peso muerto rumano con mancuernas

Este movimiento ejercita principalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, y también estimula la zona lumbar: el erector de la columna.

Método de entrenamiento:

Mantenga las mancuernas en posición recta, párese de forma natural, doble las caderas hasta que el torso esté al nivel del plano horizontal (o casi al nivel) y luego extienda las caderas hasta la posición inicial.

Puntos de entrenamiento

1. Inhale durante la fase de contracción excéntrica (1-2 segundos) y exhale durante la fase de contracción concéntrica (1 segundo).

2. Para todos los movimientos (excepto el entrenamiento abdominal con mancuernas), levante naturalmente el pecho, hunda los hombros y asegúrese de que toda la cintura y la espalda estén rectas.

3. Al hacer sentadillas con mancuernas, evite doblar las rodillas hacia adentro y guiñar la pelvis. Las rodillas y los dedos de los pies deben estar en la misma dirección, y los dedos de los pies deben estar abiertos entre 45 y 60 grados hacia afuera.

4. Al hacer peso muerto rumano con mancuernas, los dedos de los pies y las rodillas deben apuntar hacia la parte delantera del cuerpo.

5. Al realizar todos los movimientos, evite sacudir el cuerpo y evite hacer palanca.

Sugerencias de entrenamiento

La carga de entrenamiento es 60-70% de 1RM, 3-6 sesiones de entrenamiento por semana, se entrenan 1-2 partes del cuerpo cada vez, se deben realizar todos los movimientos de cada parte, 2-3 series de cada movimiento, 6-10 veces por serie (3-5 veces/lado por serie para movimientos unilaterales), 1-2 minutos entre series, 2-3 minutos entre movimientos, y el intervalo de tiempo del entrenamiento de las extremidades inferiores con mancuernas debe ampliarse adecuadamente.