Almohadilla de equilibrio ovalada

1Entrenamiento en cuclillas

Propósito: Fortalecer los músculos de las piernas. La superficie inestable proporciona un compromiso adicional para los músculos de las piernas, ya que es necesario mantener el equilibrio junto con el movimiento de sentadilla estándar. Ejecución: Párese erguido con los pies-separados a la altura de las caderas sobre la almohadilla para pelotas. Baje las caderas hacia los talones hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo (como si estuviera sentado en una silla). Luego, vuelva a ponerse de pie usando la fuerza del talón. Consejo: mantenga las rodillas alineadas sobre los pies. Esquema de repetición: 2 a 3 series, 10 a 15 repeticiones.

2 Entrenamiento de postura de animales de cuatro patas

Propósito: Movilidad de hombros, caderas y rodillas.

Ejecución: Comience en la posición inicial. Coloque ambas rodillas en el centro de la plataforma de equilibrio. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Haz la transición de la postura de cuatro-piernas al equilibrio de brazos-piernas. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda mientras mantiene la pierna derecha sobre la plataforma de equilibrio. Tus caderas no deben elevarse sino permanecer alineadas con tu brazo y pierna. Alarga el cuello, mira hacia adelante. Levante la pierna y el brazo hasta que se forme una línea horizontal desde el tobillo izquierdo hasta la punta de los dedos derechos. Mantén la posición final durante varios segundos, luego regresa al soporte cuadrúpedo. Esquema de repeticiones: aproximadamente 10-15 repeticiones por pierna, repetidas durante 3-5 series.

3 entrenamiento de estabilidad en plancha oblicua

Propósito: Activar la estabilidad central y escapular. Ejecución: Apóyate con las manos en la plataforma de equilibrio en posición de plancha oblicua. Exhale, lleve el abdomen hacia adentro y empuje con las manos para estabilizar el cuerpo sin balancearse. Si es posible, levante alternativamente cada pie del suelo. Esquema de repetición: realice 5-8 series.

4Entrenamiento de equilibrio-con una sola pierna

Propósito: Entrenamiento de control central-con una sola pierna.

Ejecución: Párese sobre la plataforma de equilibrio. Levante la pierna derecha hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Mantiene la estabilidad del cuerpo, minimizando el balanceo. Si es posible, aplauda hacia arriba y hacia abajo.

Esquema de repetición: 5-8 series de palmadas, luego cambie de lado.