A continuación se muestran cinco ejercicios de entrenamiento adecuados para usar con muñequeras con pesas. Se recomienda realizar 3 series de cada ejercicio, con 10-15 repeticiones por serie y un descanso de 30-60 segundos entre series.
Ejercicio 1: alternancia de elevaciones frontales y laterales
Párate con las rodillas ligeramente dobladas y los pies-separados a la altura de los hombros, usando las muñequeras con peso. Primero, levante ambos brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, luego bájelos lentamente; A continuación, levante ambos brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y luego bájelos lentamente. Asegúrese de que sus hombros permanezcan bajos durante todo el movimiento y no se encoja de hombros. Realice de 10 a 15 repeticiones por serie.
Ejercicio 2: Elevaciones frontales
Párese erguido, usando las muñequeras con peso, y levante uno o ambos brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros, luego bájelos lentamente y de manera controlada. Tenga cuidado de no utilizar el movimiento del cuerpo para generar fuerza; Mantenga su núcleo comprometido y su cuerpo estable. Realice de 10 a 15 repeticiones por serie.
Ejercicio 3: (Bicho muerto)
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y separados a la altura de los hombros-; Levante las piernas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Baje lentamente el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo derecho y la pierna izquierda) hasta que estén cerca del suelo pero sin tocarlo, luego regrese a la posición inicial. Lados alternos. Este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad central y las muñequeras con peso aumentan la resistencia que se siente en las extremidades superiores:. 10–12 repeticiones por lado por serie.
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