Pesas para tobillos de 10 kg.

 

Por lo tanto, los siguientes ejercicios agregarán algo de entrenamiento de fuerza para los músculos.

También incluyen entrenamiento de equilibrio con una sola-pierna.

 

De esta manera, ya sea que tenga desalineación del tobillo, rotación interna de la rodilla o rotación interna de la cadera, si puede realizar correctamente los ejercicios de equilibrio con una sola pierna, estar de pie sobre ambos pies solo mejorará.

 

Preparación del ejercicio:

 

1. Tobilleras con peso (peso recomendado: 1 libra por banda). Estos pueden sustituirse por sacos de arena o incluso botellas de agua atadas a los tobillos.

2. Un disco deslizante de fitness o un libro-de superficie lisa.

 

Fortalecimiento de glúteos

 

Asegure la tobillera con peso al tobillo, acuéstese de lado sobre una estera de yoga y coloque el brazo debajo de la cabeza como apoyo.

Inhala para expandir tu abdomen, exhala para contraerlo manteniéndolo ligeramente firme.

 

Extiende ambas piernas rectas y realiza 15 movimientos de abducción.

Luego, patea ligeramente la pierna derecha hacia atrás, deteniéndote en el ángulo donde la pelvis se inclina hacia atrás y continúa con 15 movimientos de abducción más.

 

En teoría, la pierna debería elevarse unos 30 grados; elevarlo demasiado puede hacer que el músculo tensor de la fascia lata lo compense.

Continúe con 15 movimientos de patadas, manteniendo la posición de la pierna en todo momento.

 

Los movimientos deben ser suaves, estables y lentos.

Utilice su mano derecha para sostener su cuerpo y evitar que se balancee hacia adelante o hacia atrás.

 

Descanse durante 15 segundos, cambie de dirección, cambie al tobillo opuesto con el peso y repita la secuencia.

Ajuste el peso según su condición real.

 

Al realizar el movimiento, centra toda tu atención en los glúteos, asegurándote de que el peso no llegue a las pantorrillas ni a la cintura.-Esto indica el peso adecuado.

 

Si no siente ninguna sensación en los glúteos pero las pantorrillas están fatigadas, mueva el anillo de pesas ligeramente hacia el tobillo mientras relaja el tobillo.

Una norma: el pie no debe estar en pronación ni en supinación, sino permanecer recto y alineado hacia adelante.