Tobillera atlética

1. Coge una toalla con los dedos de los pies, tantas veces como quieras.

2. Empuje y gire la toalla dos veces al día.

3. Ejercicios de inversión y eversión resistida. Siéntese en una cama o taburete, envuelva una banda elástica alrededor de su pie e invierta y everte con fuerza el pie afectado. Repita 30 veces por serie, descanse 30 segundos y luego continúe. Repita 4-6 veces, 2-3 veces al día.

4. Sentadillas estáticas, 2 minutos cada una, descansa 5 segundos y luego continúa. Repita 10 veces por serie, 2-3 veces al día.

5. Flexiones y estiramientos de pantorrilla resistidos. Repita 30 veces por serie, descanse 30 segundos y luego continúe. Repita 4-6 veces, 2-3 veces al día.

6. Sentadillas completas protegidas, de 3 a 5 minutos cada una, 1 a 2 veces al día.

7. Sentadillas-con una sola rodilla, de 3 a 5 minutos cada una, 2 a 3 veces al día.

8. Bajadas-, 20 repeticiones por serie, 20 segundos de descanso entre cada serie, 2 a 4 series, 2 a 3 veces al día.

9. Párese de puntillas y de puntillas, con las manos sobre una mesa o pared, y realice elevaciones de talones, 5 series por día, 20 repeticiones por serie.

Esta fase se centra en fortalecer el entrenamiento de propiocepción y facilitar el retorno a la posición normal mediante el entrenamiento de posiciones articulares. Esto incluye ejercicios de equilibrio con una sola pierna-y de tabla de equilibrio, realizados de forma progresiva según la siguiente tabla.