Tobillera Con Cordones

Párese con la espalda contra la pared, manteniendo los talones a aproximadamente un pie y medio de distancia. Doble los dedos de los pies lo más que pueda. Repita de 30 a 50 veces hasta que sienta dolor en la parte delantera de las pantorrillas.

Busque un escalón o un taburete y coloque las puntas de los pies sobre él. Realice un ejercicio de elevación rápida y caída lenta, con el objetivo de elevar el talón durante 1 a 2 segundos y regresar entre 6 y 8 segundos. El objetivo es mantener los talones suspendidos en el aire para que caigan por debajo de las puntas de los pies a medida que bajas.

Utilice una banda elástica como resistencia. Asegure el otro extremo (o sosténgalo en su mano) y colóquelo alrededor de su pie. Doble el pie desde una posición extendida a una posición flexionada con todas sus fuerzas. Haga una pausa breve y luego suelte lentamente. Repita 20 veces. Descanse durante 30 segundos. Realice de 4 a 6 series, 1 a 2 veces al día.

Sentado, sostenga la parte exterior de su pie, aplique resistencia hacia arriba con su mano y empuje su tobillo hacia abajo. Este es un ejercicio evert. Repita 16 veces por serie y haga 2-3 series.

Equilibrio estático Nivel 1: Párese sobre una pierna con los ojos abiertos y las manos levantadas hacia los lados, con el objetivo de 60 segundos.

Equilibrio estático Nivel 2: Párese sobre una pierna con los ojos abiertos y las manos entrelazadas frente al pecho, con el objetivo de 45 segundos.

Equilibrio estático Nivel 3: Párese sobre una pierna con los ojos cerrados y las manos entrelazadas frente al pecho, con el objetivo de 20 segundos.

Más adelante, podemos intentar pararnos sobre una superficie inestable, como una camilla de equilibrio, una almohada suave o un rodillo de espuma. Agregar estas superficies inestables entrenará completamente la estabilidad de nuestros tobillos.