Hoy presentaremos varios ejercicios que utilizan bancos ajustables para ayudarnos a entrenar mejor nuestros músculos y aumentar nuestra resistencia.
(1) Press de banca plano
Acción: Press de banca plano
Grupos de músculos objetivo: pectoral mayor, tríceps braquial
Instrucciones: 1. Utilice un agarre amplio para extender y contraer completamente el pectoral mayor; el torso y el pecho deben levantarse en forma de puente, los hombros bajados y la barra colocada 1 cm por encima de los pezones; cuando se empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, el pectoral mayor debe estar en un estado de "contracción máxima", haga una breve pausa.
2. Exhale por la nariz al empujar hacia arriba e inhale por la boca al regresar a la posición inicial.
(2) Press de banca inclinado
Acción: Press de banca inclinado
Grupos de músculos objetivo: parte superior y ala lateral superior del pectoral mayor
Instrucciones: Acuéstese en decúbito supino sobre un banco inclinado ajustable con la cabeza elevada, de modo que el torso forme un ángulo de aproximadamente 30 grados con respecto al suelo. Empuje la barra verticalmente hacia arriba hasta que quede perpendicular a la articulación del hombro, en un estado de "contracción máxima" para el pectoral mayor, haga una breve pausa.
(3) Press de banca declinado
Acción: Press de banca declinado
Músculos trabajados: pectoral mayor inferior, alas laterales y surco del margen inferior.
Instrucciones: Acuéstese en decúbito supino en un banco ajustable con la cabeza baja, de modo que el torso forme un ángulo de 15 a 20 grados con respecto al suelo. Empuje la barra verticalmente hacia arriba hasta que esté en la línea vertical de la articulación del hombro, de modo que el pectoral mayor esté en la posición de "contracción máxima". Haga una breve pausa.
(4) mancuernas
Acción: Press de banca inclinado con mancuernas
Músculos trabajados: pectoral mayor superior, tríceps braquial, deltoides anterior
Instrucciones: 1. Acuéstese en decúbito supino sobre un banco inclinado, sosteniendo las mancuernas directamente sobre los hombros, con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta contra el banco inclinado y los músculos abdominales tensos. Doble los codos, sostenga las mancuernas con los nudillos uno frente al otro y las palmas hacia las piernas. El eje de las mancuernas debe estar por encima de tus pezones y contra tu pecho.
2. Empuja hacia arriba, llevando los codos hacia adentro y apretando el pecho al mismo tiempo. Las mancuernas deben avanzar ligeramente hacia adelante a medida que ascienden, siguiendo una trayectoria parabólica. Con los brazos completamente extendidos, el centro de gravedad de las mancuernas está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Extienda ambos brazos hacia los lados, luego doble lentamente los codos, bajando las mancuernas verticalmente. En el punto más bajo, comience el movimiento de empuje hacia arriba.
