Entrenar sobre una superficie inestable puede mejorar mejor el equilibrio, la estabilidad y el control del cuerpo.
Por tanto, podemos incorporar al balón Bosu diversos movimientos de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar el disfrute y la motivación del entrenamiento.
Bola BOSU - Crujido en decúbito supino
Objetivos de entrenamiento:
- Desarrolla el recto abdominal y los oblicuos. Acuéstese boca arriba contra una pelota BOSU, doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo, cruce los brazos frente al pecho.
- Exhala, flexiona la columna y contrae los músculos abdominales; Inhala, extiende la columna, estirando el abdomen. Repita el proceso anterior.
- 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Flexiones con pelota BOSU-
Objetivos de entrenamiento
- Desarrolla el pectoral mayor y el tríceps braquial y fortalece el control central. Con la pelota BOSU hacia abajo, apóyate a cada lado de la tabla con las manos estiradas, los brazos extendidos, el core enganchado y el cuerpo en línea recta.
- Inhala, dobla los codos y baja lentamente el cuerpo hacia la pelota; exhala, estira los brazos y contrae el pectoral mayor. Mantener la estabilidad del cuerpo durante todo el movimiento.
- 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
Bola BOSU - Bisagra de cadera con paso hacia adelante y hacia atrás
Objetivos de entrenamiento
- Activa los glúteos y las piernas, fortaleciendo el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Comience en una postura de paso hacia adelante y hacia atrás, con el pie delantero apoyando su peso en el suelo y el pie trasero sobre la pelota BOSU. Coloque las manos en la zona lumbar y mantenga la espalda recta.
- Inhale, gire las caderas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y al mismo tiempo doble las rodillas, acercando el abdomen a la parte delantera de los muslos. Exhala, endereza las caderas y activa los glúteos. Mantenga la espalda recta en todo momento.
- 4 series de 15 a 20 repeticiones por lado.
Pelota BOSU - Elevaciones alternas de rodillas en posición de plancha
Objetivos de entrenamiento
- Fortalece el control central y la fuerza de apoyo del tronco. Coloque las manos en el suelo, los pies sobre la pelota BOSU, el núcleo enganchado y el cuerpo en línea recta.
- Exhala, dobla las rodillas y levántalas hacia tu abdomen; Inhala, vuelve a la posición inicial, repite del otro lado.
- 4 series de 20 repeticiones cada una.
Pelota BOSU - Media sentadilla
Objetivos de entrenamiento
- Desarrolla los músculos de los glúteos y las piernas y mejora el equilibrio. Coloque ambos pies sobre una pelota BOSU, con las caderas-separadas a la altura de las caderas, las rodillas alineadas con los dedos de los pies apuntando en la dirección opuesta, el core enganchado y el torso erguido.
- Inhala, dobla las rodillas y las caderas, sentándote hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mientras extiendes los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio; exhale, involucrando los glúteos y las piernas para ponerse de pie, contrayendo el glúteo mayor.
- 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Pelota BOSU - Estocada alterna con elevación alta de rodilla
Objetivos de entrenamiento
- Mejorar la coordinación y el equilibrio del cuerpo; Desarrollar flexores de cadera. En posición de pie, da un paso adelante, colocando una pierna sobre la pelota BOSU para soportar tu peso, balanceando simultáneamente el brazo mientras levantas la otra pierna con la rodilla doblada. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Mantén el core comprometido y la espalda recta durante todo el movimiento.
- 4 series de 20 repeticiones cada una.
