Acción 1: Flexión por encima de la cabeza con pesa rusa (12-20 veces)
Área de ejercicio: Tríceps
Párese con los pies-separados a la altura de los hombros (o párese con los pies hacia adelante y hacia atrás para estabilizar el cuerpo), mantenga la espalda recta y apriete el abdomen.
Sostenga la pesa rusa con ambas manos y levántela por encima de su cabeza, mantenga quietos los brazos y doble los codos hacia abajo.
Mantenga la parte superior de los brazos quieta, use los tríceps para estirar los brazos hacia arriba.
Detente en la parte superior y contrae tus tríceps, luego controla la velocidad y bájalos lentamente para restaurar y sentir el estiramiento de tus tríceps.
Acción 2: Elevación de rodilla en decúbito prono (12-20 veces)
Zona de ejercicio: Abdomen
Inclínate, apoya tu cuerpo con los brazos directamente debajo de los hombros, mantén la espalda recta, aprieta el core y estira las piernas juntas y hacia atrás.
Mantenga su cuerpo estable, mantenga la espalda recta y levante una pierna hacia adelante con las rodillas hacia adelante.
Deténgase en la parte superior del movimiento, contraiga los músculos abdominales, luego restaure y cambie de lado para levantar las rodillas.
Calienta completamente antes de comenzar el movimiento y haz cada movimiento la cantidad de veces esperada mientras garantizas la calidad del movimiento, descansa unos 45 segundos entre movimientos y haz 2 o 3 series cada vez.
Estírate y relájate después del ejercicio. Nota especial: si el porcentaje de grasa corporal es alto, debemos prestar más atención a cómo perder grasa. Aunque este conjunto de entrenamiento puede ayudarnos a ejercitar los músculos de forma eficaz, no puede sustituir al ejercicio aeróbico. Por supuesto, si este conjunto de entrenamiento se puede combinar con ejercicio aeróbico, el efecto será mejor.
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