Mancuerna fija

 

press de banca

 

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra, sobre el pecho y con los brazos estirados.

 

• Baje lentamente las mancuernas, doblando los codos hasta que la parte superior de sus brazos esté cerca o tocando ligeramente el suelo y las mancuernas queden a ambos lados de su pecho.

• Empuja las mancuernas hasta la posición inicial con fuerza, sintiendo la contracción de los músculos del pecho.

 

• Hazlo 15 veces.

• Puntos clave:

Entrena principalmente el pectoral mayor y la parte posterior del brazo (tríceps).

Controlar la velocidad, especialmente durante la fase de descenso.

Cuando tus brazos toquen el suelo, concéntrate inmediatamente en empujar hacia arriba y apretar los músculos del pecho.

 

Fila inclinada-

 

• Sostenga las mancuernas con ambas manos y adopte una posición de tabla alta (apoyo de las palmas), con las manos directamente debajo de los hombros.

• Separe los pies un poco más que las caderas para aumentar la estabilidad y apriete el centro y los glúteos.

 

• Mantenga su cuerpo estable y tire de la mancuerna derecha hacia su pecho, manteniendo el codo cerca de su cuerpo.

• Controla tu cuerpo y evita balancear demasiado las caderas.

 

• Baje lentamente la mancuerna hasta el suelo. Repita en el lado izquierdo.

• Complete una repetición en cada lado como una repetición.

 

• Haz 12 repeticiones.

• Puntos clave:

¡Este puede ser el movimiento más desafiante!

Pone a prueba la estabilidad de su núcleo, así como la fuerza de su espalda y brazos.

Concéntrate en apretar el core, mantener el cuerpo en línea recta y empujar contra el suelo con el brazo de apoyo.

Baja la mancuerna con control.

¿Demasiado difícil? Haga un lado primero y luego cambie de lado; o hacerlo en posición de rodillas con cuatro-puntos de apoyo; o incluso quitarte las mancuernas y hacer una plancha para tocar tus hombros.