Mancuernas 12,5 Kg.

 

Press de banca con mancuernas (entrenamiento de los músculos del pecho)

 

Puntos de acción: Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o un banco, sostenga mancuernas con ambas manos a ambos lados del pecho, apriete los omóplatos, preste atención a que la parte superior de los brazos/codos estén a 45 grados hacia adentro del cuerpo (no las aplane demasiado), empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y caiga lentamente después de 1 segundo de contracción máxima.

 

Variación: Press de banca inclinado (para la parte superior del pecho), press de banca declinado (para la parte inferior del pecho).

Series: 4 series × 10-12 veces

 

Peso muerto con pierna recta y mancuernas (entrenamiento de espalda, cadera y piernas)

 

Puntos de acción: Párese con los pies tan anchos como las caderas, doble ligeramente las rodillas, sostenga las mancuernas frente a su cuerpo, mantenga la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hasta que las mancuernas estén cerca del suelo, sienta cómo se estiran la parte posterior de los muslos y la zona lumbar, contraiga las caderas y párese derecho.

 

Series: 4 series × 12 veces

Nota: Evite arquear la espalda o doblar excesivamente las rodillas.

 

Empuje de cohetes con mancuernas (entrenamiento de fuerza explosiva para todo el cuerpo)

 

Puntos de acción: coloque las mancuernas sobre sus hombros, agáchese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo y cuando se ponga de pie, use la fuerza explosiva de sus miembros inferiores para empujar las mancuernas sobre su cabeza y luego bájelas lentamente después de estirar los brazos.

 

Series: 3 series x 10 veces

Efecto: Entrene de manera integral las extremidades inferiores, el núcleo y los hombros y mejore la fuerza funcional.