Ejercicio 1: Ejercicio de cadencia de vallas rápidas
Propósito: Mejorar la elevación y cadencia de piernas.
Cómo:
1. Coloque las vallas de agilidad en una fila, a una distancia de 40 a 60 cm.
2. Salta rápidamente las vallas, alternando entre los pies y aterrizando de puntillas con un movimiento ligero y sin esfuerzo.
3. Complete de 8 a 10 obstáculos por serie, descanse 30 segundos y repita de 4 a 6 veces.
Puntos clave: mantenga una inclinación hacia adelante, mueva los brazos rápidamente y mantenga un fuerte sentido del ritmo.
Ejercicio 2: Salto explosivo con vallas con una sola pierna
Propósito: mejorar-la potencia explosiva y el equilibrio con una sola pierna.
Cómo:
1. Elija una pierna como apoyo mientras se balancea sobre la otra pierna.
2. Prepárese inmediatamente para el siguiente salto después de aterrizar de cada salto sin detenerse.
3. Realice de 6 a 8 repeticiones con cada pierna, completando de 3 a 4 series.
Puntos clave: mantenga su núcleo apretado, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evite girar hacia afuera.
Ejercicio 3: Vallas de agilidad lateral
Propósito: Mejorar la velocidad lateral y la coordinación.
Cómo:
1. Párese de cara al costado de la valla de agilidad.
2. Salta rápidamente las vallas de izquierda y derecha, con los pies juntos, completando toda la distancia de forma continua.
3. Repita durante 20 a 30 segundos por serie y complete de 4 a 5 series.
Puntos clave: Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, aterrice ligeramente y mantenga una cintura estable.
Ejercicio 4: Combinación de vallas-Sprint
Propósito: Mejorar la transición entre saltar y correr.
Cómo:
1. Coloca la valla en el punto de partida. Después de saltar, acelera directamente y realiza un sprint de 10 a 15 metros.
2. Repita de 4 a 6 repeticiones por serie y complete de 3 a 5 series.
Puntos clave: cambie su centro de gravedad hacia adelante en el momento en que salte el obstáculo y haga una transición rápida a una zancada de velocidad después de saltarlo.
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