Press de banca ajustable

 

1. Curl de brazos

Ajuste el banco con mancuernas a 30 grados -45 grados, sostenga la mancuerna con ambas manos e incline la parte superior de los brazos sobre el banco con mancuernas;

mantenga la parte superior de los brazos fija, contraiga los bíceps y doble los antebrazos hacia arriba mientras exhala hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas alcancen la altura de los hombros;

gire las muñecas durante el curl, con las palmas hacia adentro; Manténgase en la cima por un tiempo, sienta la contracción de sus bíceps y luego regrese a la posición inicial.

 

2. Curl de tríceps en decúbito supino

Abra los pies, acuéstese boca arriba en el banco con mancuernas, sostenga la barra con ambas manos y levántela hasta el pecho;

inhale y doble los brazos, de modo que la barra baje hasta la frente; exhala y ejerce fuerza, regresa los brazos a la posición vertical y repite la acción.

 

3. Prensa de diamante plana

Acuéstese en el banco con mancuernas, sostenga la barra con ambas manos y colóquela frente a su pecho;

exhale para empujar la barra hacia arriba y permanezca en la parte superior por un tiempo;

volver a la posición inicial y repetir la acción;

recuerda no abrir demasiado los codos

 

4. Empuje-estrecho-brazo recto-hacia arriba

Acuéstese sobre un banco con mancuernas, sostenga las mancuernas con las manos a una distancia estrecha, con las palmas una frente a la otra, y colóquelas frente a su pecho;

exhala para empujar la barra hacia arriba y haz una pausa en la parte superior por un momento;

volver a la posición inicial y repetir la acción;

recuerda no abrir demasiado los codos

 

5. Empuje de cadera con barra y mancuernas

Abra los pies, siéntese en el banco con mancuernas, sostenga firmemente la barra con ambas manos, abra la parte superior de los brazos de forma natural para estabilizar todo el cuerpo; estabilice el core, use las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba y lleve las caderas al límite;

hacer una pausa en la parte superior por un momento y luego regresar a la posición inicial