El entrenamiento básico es un aspecto esencial del régimen de fitness de un jugador de balonmano. No sólo mejora la fuerza y la estabilidad generales, sino que también mejora significativamente el rendimiento en la cancha. Como proveedor de equipos de entrenamiento básico, he sido testigo de primera mano del impacto que tienen los ejercicios básicos bien estructurados en los jugadores de balonmano. En este blog, discutiré los ejercicios básicos de entrenamiento que son cruciales para los jugadores de balonmano.
La importancia del entrenamiento básico para los jugadores de balonmano
El balonmano es un deporte de ritmo rápido que requiere movimientos explosivos, cambios rápidos de dirección y una coordinación de alto nivel. Un núcleo fuerte proporciona la base para estos movimientos. Los músculos centrales, que incluyen el recto abdominal, los oblicuos y los músculos de la parte inferior de la espalda, ayudan a transferir energía de la parte inferior del cuerpo a la parte superior. Esto es particularmente importante en el balonmano, donde los jugadores necesitan generar una fuerza significativa al lanzar, atrapar y disparar la pelota.
Además, un core bien entrenado mejora el equilibrio y la estabilidad. Los jugadores de balonmano a menudo se encuentran en posiciones precarias durante el juego, como saltar para atrapar una pelota que vuela alto o cambiar rápidamente de dirección para evitar a los oponentes. Un core fuerte les ayuda a mantener el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones.
Ejercicios de entrenamiento básico para jugadores de balonmano
1. tablón
La plancha es un ejercicio básico clásico que se dirige a varios grupos de músculos simultáneamente. Para realizar una plancha, comience en una posición de flexión de brazos, pero en lugar de bajar el cuerpo, mantenga la posición. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando los músculos centrales. Mantenga la plancha durante 30 a 60 segundos y aumente gradualmente la duración a medida que mejore su fuerza.
Las planchas son beneficiosas para los jugadores de balonmano porque fortalecen todo el núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y la zona lumbar. Este aumento de la fuerza central ayuda a los jugadores a mantener la alineación adecuada del cuerpo durante situaciones de juego, como cuando corren, saltan o disparan.
2. Giros rusos
Los giros rusos son un ejercicio excelente para trabajar los músculos oblicuos. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y levante los pies del suelo. Sostenga una pesa o un balón medicinal con ambas manos y gire el torso de lado a lado, tocando el suelo con la pesa a cada lado.
En balonmano, los músculos oblicuos se utilizan cuando los jugadores cambian de dirección rápidamente y cuando lanzan el balón con potencia. Los giros rusos ayudan a fortalecer estos músculos, lo que permite a los jugadores realizar movimientos más explosivos en la cancha.
3. Golpes con balón medicinal
Los golpes con balón medicinal son un ejercicio dinámico que combina la fuerza central con el poder explosivo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga un balón medicinal por encima de su cabeza y luego golpéelo con fuerza contra el suelo. Atrapa el balón en el rebote y repite el movimiento.
Este ejercicio es beneficioso para los jugadores de balonmano porque imita el movimiento de lanzar una pelota con la máxima fuerza. Fortalece los músculos centrales, así como los hombros y los brazos, todos importantes para el rendimiento en el balonmano.
4. Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son un ejercicio desafiante que se enfoca en el recto abdominal y los oblicuos. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levante los hombros del suelo y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Luego, cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda.
Los abdominales en bicicleta ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza del core, que son esenciales para los jugadores de balonmano. También mejoran la capacidad de rotar el torso, lo que resulta útil al pasar o disparar el balón.
5. Dominadas
Las dominadas son un gran ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core. Hay diferentes tipos de barras de dominadas disponibles para entrenar. Por ejemplo, elLevante la barra de hierroEs una opción resistente que se puede instalar en un gimnasio o en casa. Otra opción es laBarra de dominadas para puerta, que es más portátil y se puede instalar fácilmente en una puerta.
Al realizar dominadas, cuélguese de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Levante su cuerpo hasta que su barbilla esté sobre la barra y luego bájese lentamente hacia abajo. Las dominadas no sólo fortalecen el core sino también la espalda, los hombros y los brazos, todos los cuales son importantes para los jugadores de balonmano.
6. Tabla de giro de ejercicios
ElTabla de giro de ejercicioes un equipo único que se puede utilizar para entrenar los músculos centrales. Párate sobre la tabla giratoria y gira las caderas de lado a lado. Este ejercicio se dirige a los músculos oblicuos y ayuda a mejorar la estabilidad y la flexibilidad del núcleo.
Usar una tabla giratoria de ejercicios puede ser una forma divertida y efectiva para que los jugadores de balonmano entrenen sus músculos centrales. Puede utilizarse como ejercicio de calentamiento antes de un partido o como parte de una rutina regular de entrenamiento básico.
Incorporar el entrenamiento básico a la rutina de un jugador de balonmano
Para aprovechar al máximo el entrenamiento básico, los jugadores de balonmano deben incorporar estos ejercicios a su rutina de entrenamiento habitual. Un buen enfoque es realizar ejercicios básicos de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
También es importante comenzar con un calentamiento adecuado antes de realizar ejercicios básicos. Esto puede incluir trote ligero, estiramientos dinámicos y algunos ejercicios simples de activación central. Después de la sesión de entrenamiento central, se recomienda un período de enfriamiento con estiramientos estáticos para ayudar a reducir el dolor muscular y prevenir lesiones.
Conclusión
El entrenamiento básico es una parte integral del régimen físico de un jugador de balonmano. Al incorporar ejercicios como planchas, giros rusos, golpes con balón medicinal, abdominales en bicicleta, dominadas y el uso de equipos como la tabla de giro de ejercicios, los jugadores de balonmano pueden mejorar su fuerza central, su equilibrio y su estabilidad. Estas mejoras se traducirán en un mejor rendimiento en la cancha, permitiendo a los jugadores realizar movimientos más explosivos, cambiar de dirección rápidamente y reducir el riesgo de lesiones.
Si eres entrenador de balonmano o un jugador que busca mejorar tu entrenamiento básico, estamos aquí para ayudarte. Como proveedor principal de equipos de entrenamiento, ofrecemos una amplia gama de productos de alta calidad que pueden satisfacer sus necesidades específicas. Contáctenos para discutir sus requisitos y comenzar su viaje hacia una mejor fuerza central y rendimiento en el balonmano.
Referencias
- Kraemer, WJ y Fleck, SJ (2007). Diseño de programas de entrenamiento de resistencia. Cinética humana.
- Bompa, TO y Haff, GG (2009). Periodización: Teoría y Metodología del Entrenamiento. Cinética humana.
